Филиал "Локнянский" ГБУЗ «Бежаницкая МБ»

Учреждение работает по программе обязательного медицинского страхования.

182900, Россия, Псковская область, п.Локня, ул.Социалистическая, д. 48.

Тел.: (81139)21266



Полезная информация.

Главная » Статьи » Статьи

Шагом марш!

     Существуют разные виды ходьбы, например, прогулочная и оздоровительная отличаются по интенсивности нагрузки и технике.
     Прогулочная, обычная ходьба не превышает 4 км в час, как всякая активность, она полезна, но главных задач - похудеть, укрепить мышцы пр. - не решает. Для этого предпочтительнее ходьба оздоровительная, в более высоком темпе - 6-7 км в час, тогда возрастает расход энергии, и активизируется кровообращение - происходит именно то, что требуется от аэробной тренировки.
     Сейчас всё большую популярность приобретает скандинавская ходьба со специальными палками. За счёт палок увеличивается нагрузка на мышцы, а на суставы ног наоборот - снижается. В среднем при такой ходьбе сжигается на почти вдвое больше калорий, чем при прогулочной, а оздоровительный эффект достигается легче, быстрее и без видимых усилий. Но для этого надо овладеть специальной техникой: научиться правильно ставить стопу и синхронно работать руками. Подробнее о скандинавской ходьбе - на сайте
     Вне зависимости от того, какую цель вы преследуете (сбросить вес, избавиться от стресса или просто выглядеть более здоровой и подтянутой), ходьба вам поможет.И не пытайтесь отделаться простыми отговорками: "Ничего не получится, я же никогда не занимался(занималась) спортом" или "У меня совсем нет времени". Вашим девизом должны стать слова: "Если я решил(решила), что я смогу, то у меня всё получится". Да, любая физическая активность - это нагрузка, особенно если многие годы вы предпочитали отдых на диване. Но организму необходимы встряски, а ходьба пешком - именно тот вид нагрузки, которая по силам даже тем, кто никогда в жизни не занимался спортом. И как только вы заметите, что стали отлично высыпаться, больше успевать в течение дня и прекрасно выглядеть, то регулярные прогулки наверняка войдут в привычку. Так что не дожидайтесь понедельника и не откладывайте начало тренировок на отпуск. Надевайте кроссовки и выходите на улицу!

     НАЧНИТЕ С САМОГО ВАЖНОГО.

     В первую очередь это комфорт и рациональный подход к тренировкам. Во-первых, подберите свободную одежду, не сковывающую движений. Во-вторых, позаботьтесь о том, чтобы комплект был многослойным: когда вам жарко - вы снимаете верхний слой, когда холодно - одеваетесь.
     Чтобы появились результаты, необходимо уделять этому не менее 30 минут в день, как минимум 5 раз в неделю. Во время тренировки ходите так, как будто вы опаздываете на важную встречу: быстро и сосредоточенно.
     Уловить нужный темп вам поможет простой тест: попробуйте говорить на ходу. Если при этом вы начинаете задыхаться , значит, двигаетесь слишком быстро. А если вы на ходу вполне можете напевать, то идёте слишком медленно.
     Кроме того, обратите внимание на осанку. Спина должна быть прямой, взгляд устремлён вперёд, плечи расслаблены, а ягодицы подтянуты. Правильное положение тела при ходьбе поможет вам уменьшить нагрузку на мышцы и суставы.

     КАК ПОДОБРАТЬ ОБУВЬ.

     Чтобы прогулка принесла только положительные эмоции и пошла на пользу здоровья, очень важно выбрать правильную обувь.
     ШАГ 1. У большинства из нас свод стопы либо низкий (и тогда при ходьбе основная нагрузка приходится на внутреннюю часть стопы), либо высокий (в этом случае человек опирается на пятку и носок). Если вы не знаете, какая стопа у вас, наступите на пол мокрой ногой и рассмотрите след. Если отпечаталась практически вся ступня, у вас низкий свод. При "нейтральной" часть следа между пяткой и пальцами будет примерно вполовину уже, чем сама стопа. А если пятку и пальцы соединяет лишь узкая полоска, свод у вас высокий.
     ШАГ 2. Покупайте кроссовки только в спортивном магазине, достойном доверия, где работают квалифицированные продавцы-консультанты. Примерять кроссовки нужно на плотные спортивные носки, в которых вы будете заниматься.
     Лучше подбирать обувь во второй половине дня, когда ноги у большинства людей отекают.
     ШАГ 3. Если у вас низкий свод стопы, вам необходимы максимально устойчивые кроссовки, которые будут поддерживать внутреннюю часть ступни. Для стопы с высоким подъёмом нужна ударопрочная подошва, без неё давление на пятку и носок будет слишком сильным. И помните, что расстояние от кончика большого пальца до носка обуви должно составлять примерно 1 см.
     ШАГ 4. Обуйте кроссовки и 3 раза плотно наступите ногой на пол, чтобы пятка оказалась в верном положении. Подтяните шнурки, начиная снизу, и туго завяжите их: это обеспечит защиту щиколотки, стопа будет надёжно зафиксирована и вы не натрёте ноги. И обязательно носите спортивные носки - с уплотнением на носке и пятке.
     ШАГ 5. Не спешите! Для начала совершите несколько недолгих прогулок неподалёку от дома, чтобы ноги привыкли к новой обуви.
     Превратите прогулку в полноценную тренировку.
     Если раньше вы не занимались спортом, внимательно прочтите следующие советы:
  • Перед началом тренировки разогрейтесь: потянитесь и пару минут помаршируйте на месте.
  • В течение первой недели тренируйтесь по 10-15 минут ежедневно. Затем по 15-20 минут через день.
  • Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы впоследствии прийти к 30-минутным тренировкам как минимум 5 раз в неделю.
  • Обратите внимание на поверхность. Прогулка по мягкой траве или песку потребует от вас больше усилий, и вы потратите больше калорий.
  • Дополнительную нагрузку мышцам бёдер и ягодиц дают подъёмы и спуски. Причём спуск может оказаться даже тяжелее, чем подъём. Нагрузка на колени во время спуска значительно увеличивается, поэтому старайтесь слегка пружинить, сгибая ноги в коленях.
  • Во время прогулки полезно пользоваться палками для ходьбы, это помогает равномерно нагружать мышцы не только верхней части спины, но и груди и рук.
        
    ДЛЯ ТЕХ, У КОГО НЕТ ВРЕМЕНИ.
     Возможно, читая эту статью, вы скажете: "У меня за весь день нет ни одной свободной минуты, как же я найду полчаса для ежедневных тренировок?" Не спешите отказываться от прекрасной возможности привести себя в форму! Подумайте о том, как можно вписать занятия в ваш привычный распорядок дня.
     Большинству из нас каждый день приходится ездить на работу. Попробуйте проделать часть этого пути пешком. Во время обеденного перерыва выделите 10 минут для прогулки и вообще старайтесь найти любой повод для энергичной прогулки.
     Установите на свой мобильный телефон программу-шагомер, которая позволит вам проследить, сколько вы прошли в течение дня, с какой скоростью двигались и сколько калорий за это время потратили.

     ПРОЩАЙ ЛИШНИЙ ВЕС.

     Чтобы не просто прогуляться, но и избавиться от лишних килограммов, нужна определённая скорость. Исследования показали: если вы 4 раза в неделю гуляете по 45 минут в хорошем темпе, то за год можете сбросить до 10 кг безо всяких диет! Оптимальная скорость - 6 км в час (это 1 км за 10 минут), руки сгибайте в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов, и энергично двигайте ими вперёд-назад во время ходьбы. Энергичные движения руками помогут вам разработать мышцы спины, плеч и рук. Делая шаг старайтесь максимально оттолкнуться от земли, при этом опирайтесь на носок ноги, которая в этот момент находится сзади.
     Попробуйте варьировать скорость: сначала 5 минут идите в своём нормальном темпе, затем на 10 минут ускоряйтесь до 6 км в час и примерно 30секунд двигайтесь максимально быстро, но не переходите на бег. После чего возвращайтесь к комфортному темпу на 5 минут. Постепенно сокращайте периоды медленного движения, а быстрого, соответственно, увеличивайте. Вы должны прийти к такому графику: 10 минут со скоростью 6 км в час - 3 минуты максимально быстро - 10 минут со скоростью 6 км в час. Ещё вариант: один километр идёте очень быстро, второй помедленнее, чтобы отдохнуть. Когда вы хотите увеличить темп, делайте больше мелких шагов. Не стоит наращивать скорость за счёт длины шага - это даст излишнюю нагрузку на ноги.

     ДОЛОЙ СТРЕСС.

     Специалисты называют спортивную ходьбу удачным способом физической активности, которая не только позволяет сжечь лишние калории, но и является эффективным антидепрессантом, помогающим поднять настроение и сбросить напряжение. А если постараться сосредоточиться исключительно на прогулках, то вы получите настоящую медитацию, и от стресса не останется и следа в считанные минуты. Для этого старайтесь отключиться от переживаний о прошлом или будущем и концентрироваться только на том, что происходит здесь и сейчас. Вначале попытайтесь сосредоточиться на звуках ваших шагов, когда ноги соприкасаются с землёй, и на дыхании. Не думайте о том, что вы делали утром, как собирались на прогулку, или о том, чем собираетесь заняться после неё. Сосредоточьтесь на ощущениях настоящего: вот ветер перебирает ваши волосы, солнце пригревает, вы слышите голоса птиц, вдыхаете запах цветов или падающей листвы. Сконцентрируйтесь на ритме ваших шагов и дыхания. А если назойливые мысли всё-таки будут вас отвлекать, отметьте их, а затем сознательно отложите на потом и вернитесь к дыханию.
     Приятные люди, свежий воздух, весёлая прогулка - что может быть лучше для вечно занятых городских жителей? Если вы сомневаетесь в том, что захотите гулять в одиночестве, пригласите с собой подругу, которая будет вас поддерживать и обеспечит приятную компанию. А если у вас нет друзей, которые могли бы разделить ваше новое увлечение, попробуйте через социальные сети найти единомышленников, которые живут поблизости.
  •      По 30 минут быстрой ходьбы в день 5 раз в неделю - именно столько нагрузки необходимо, чтобы появились явные результаты.
  •      При скорости 5 км в час спортивная ходьба позволяет сжечь столько же калорий, сколько расходуется при беге.
    

    

 



Категория: Статьи | Добавил: kojedubvi (03.08.2012)
Просмотров: 534 | Рейтинг: 4.9/65
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]